20.30.40女性营养 也许你已给自己的职业生涯定下了无数的计划，也许你正在实施着人生既定的结婚、生子、买车、购房计划，那么你更应该做的是为你实现这一切的基石：健康，签约三十年计划。 一 20岁―30岁 　　当你20～30岁，青春逼人，风华正茂的你，正是尽情享受生活的时候。然而在这人生生理机能最佳的时期，许多年轻女性特别是白领女性却面临膳食结构不合理、热量摄取量低等营养问题，导致容易疲劳、情绪低落、抵抗力下降等亚健康状况的出现。 1、补铁补血 相当一部分年轻女性为了保持苗条身体，几乎不进食肉类，容易缺铁。加上常吃快餐，营养结构不平衡，另外每月“例假”也会流失部分铁质，久而久之，缺铁性贫血就会侵蚀你的健康。大约有64%的女性会出现程度不同的贫血现象，红细胞和血红蛋白降低占50%，血小板减少占 21%，所以补血补铁就成为首要大事。 铁是人体，尤其是女人健康必需的微量元素，是人体合成血红蛋白的重要原料。缺铁可使血红蛋白含量和生理活性降低，以致血带氧量减少而影响大脑中营养素和氧的供应。相对于其它营养素，我们每日所需的铁质只是很少量，分量虽少，可是铁质对人体却极为重要，铁质用于组成血液，以及构成身体部分酵素，以维持生理机能正常运作。如果铁质不足，会造成缺铁性贫血，削弱血液输送氧气的能力，出现精神不振、易倦易晕、虚弱怕冷、记忆力差等症状。 从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法，你要做到: ?适当进食瘦肉，每天吃一个鸡蛋，多吃蚬、蚌等贝壳类动物，它们含有丰富的血红素铁质，易为身体吸收。至于保持身材，持之以恒的运动是最合理的途径。 ?多吃深色绿叶蔬菜(如菠菜、芥兰)、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品，虽然它们含有的铁质吸收率低，但多少也能补充一部分铁质。 ?多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。 ?多吃新鲜蔬果。蔬果中的维生素C能促进肠胃吸收铁质，饭后食一个橙所摄取的维生素C约有50毫克，便可提升铁质吸收达2-3倍。5、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡。因为菜叶中的单宁酸与铁质结合后，便无法吸收，一杯浓茶便降低五成的铁质吸收率，而咖啡也能降低近4成的铁质吸收率。 2、补充叶酸 怀孕、生育，都会让女性营养缺乏，叶酸则可以缓解营养缺乏症，叶酸是B群维生素中的一员，为人体细胞生长和分裂所必需的物质之一，主要参与核酸合成和促进氨基酸合成蛋白质，还参与血红蛋白及肾上腺素、胆碱、肌酸等重要化合物的合成。因维生素B群又被称士气维生素，所以多食叶酸类食物还可以补充体力，增强免疫力。 食物供给：豆制品、菠菜、油菜、梨、菠萝、蛋类、鱼、坚果、柑橘以及全麦制品等食物中含量丰富。 3、补充维生素 这个阶段最容易受到伤害的还有我们的“心灵之窗”，被电脑、干燥、污染围攻的明眸，如果得不到足够的营养补充，再好的化妆品也无济于事。所以在饮食结构上，应适当补充维生素，其中维生素A可以预防和治疗干眼症，改善眼睛发干发涩，维护皮肤的健康。维生素C可以防止眼周皮肤受到紫外线的伤害。维生素E则能增强视力，起到明目的作用。 食物供给：各种动物的肝脏、鱼肝油、奶类和蛋类以及各种新鲜蔬菜和水果，还有就是要多吃坚果类食物。 4、20岁常见疾病：痛经 痛经，是这一年龄段众多女性的共同烦恼。20岁左右，女性的月经来潮没几年，还不是很规律，而且这一年龄段的女性年少气盛，爱吃冷饮，导致脾胃阳气不足；另一方面，年轻女性生活作息不规律，喜欢熬夜，喜欢吃煎炸热气的东西，再加上如今有不少女性为了减肥而滥用药物或盲目节食，这些不良习惯都会造成内分泌失调，不仅月经会乱、会痛经，而且还会引起便秘。 另外，婚前性行为如今越来越普遍，一方面使得宫颈炎、阴道炎患者比以往大为增加，另一方面也使得这个年龄段女性人流的人数和次数明显增加。而且很多年轻的女孩人流后不知道要休息调养，手术后第二天就上班或者上学，结果造成感染。这些感染如果处理不当的话，很可能会一直上行，引起盆腔炎、输卵管堵塞……20～30岁是女人一生中最好的年华，各种恶性疾病的发病率也很低。但如果这时不注意的话，很多疾病会在此阶段埋下伏笔，例如慢性盆腔炎引发的输卵管堵塞可能会影响生育，而长期的宫颈炎、宫颈糜烂则有可能发展为宫颈癌。 二、30-40岁首要大事：补钙 站在人生的第30个年头，你的脸上灿若春花。你说你用没日没夜的奋斗换来了位子、房子和车子，高居于蓝领之上。可是，“30岁”是个敏感的年龄，女人的生命从此进入成熟期和衰老期，若不注意保养你的健康和美丽将手拉着手一齐走向下坡路。若能注意日常饮食卫生，加上适的运动和充足的睡眠，你还能保持住二十几岁时的机灵和美丽。 　　聪明的女人，30岁以前念“创业经”，30岁以后念“健康经”。 1、补钙 科学研究证实，一般女性在35岁以后，骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少，到60岁时竟会有50%的骨钙减少。女性在更年期后，就容易出现骨质疏松症。目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外，还没有其它更好的办法来防止骨钙减少。 骨的密度是指矿物质的含量，其中最主要的元素是钙。骨的密度有高有低，因人而异。骨密度高的人，虽同样减少，却因基础好，便可推迟骨质疏松症的发生。研究证明，只有在30岁左右一段时期内补钙，才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁，人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙，才是补钙最佳时期。 钙还是脂肪酶活性的必要因子，充足的钙质，特别是乳制品中的钙，是维持脂肪分解的重要因素。所以，想瘦身绝对不能缺少钙。钙还具有调节神经系统兴奋性的作用，可以让女性保持沉稳而安详的精神状态，远离急躁与焦虑。那么如何补钙才有效果呢？ ?适当增加牛奶的摄入量，可以从以前的每天250克增加到350-400克。每250克新鲜牛奶含钙300毫克，并且吸收率最高，是最为高效的钙质来源。在此基础上，食用一些豆类会使补钙效果锦上添花。此外，海产品、坚果类、内类、蔬菜类食物中也含有非常丰富的钙元素。不要忘记每日晒晒太阳，在享受那份温馨的同时，为机体打开钙吸收的大门 ?多食其它含丰富钙质的食品。如紫菜、虾皮、豆制品、芹菜、油菜、胡萝卜、芸豆、黑木耳、蘑菇、芝麻等。食物保鲜储存可减少钙耗损。高粱、荞麦、燕麦、玉米等杂粮较稻米、面粉含钙多，平时应适当吃些杂粮。 ?维生素D能够帮助身体将吃进去的钙质吸收利用，因而要多食富含维生素D的食物。如沙丁鱼、鱼肝油等。另一种天然的维生素D来源于阳光，但注意勿暴晒。冬季太阳比较温和，适合户外运动。 ?钙质和醋一起摄取。醋能把钙质离子化，易于人体吸收。吃鱼类、骨类食品最好用醋烹制。 ?如膳食钙由于某些原因不能满足需要，可服用补钙剂及维生素D来补充，但应注意选择钙吸收率高的制剂。补钙剂服用的最佳时间为吃饭的同时或饭后服用，这时胃酸分泌旺盛有利于吸收。此外，因为补钙剂与牛奶同服会影响钙的吸收，因此，建议早餐喝牛奶，午餐或晚餐后再服用钙制剂。 2、补充膳食纤维 这个时期，女性的体力已大不如前，超负荷的脑力、体力劳动，还有因学业、工作、家庭等方面的压力，使得她们不堪重负，因此经常会有便秘、肥胖等苦恼。而膳食纤维则可以令女性免去后顾之忧，它在通秘、排毒，降血脂、防治肥胖方面的功效早已美名在外。 食物供给：黑米、草莓、梨以及菜花、西兰花、韭菜、芹菜、胡萝卜、苦瓜、大豆、海藻、食用菌中都含有丰富的膳食纤维。 3、补充蛋白质 除了补钙以外，适量补充蛋白质也非常重要。过了三十岁，身材开始有点走样。有的女性为了追求苗条身材，不敢吃高能量的食品，如淀粉类，蛋白质也提供不足，导致身体免疫力下降。为减肥而严格控制食物的量，容易患神经性厌食症，不仅影响健康甚至还会危及生命。而且这个阶段的女性正是事业上的黄金时期，加班、熬夜、用脑过度尤如家常便饭，饮食也极不规律，所以不可避免地造成了蛋白质的缺乏。蛋白质是人体细胞和脏器的“灵魂”，身体组织的修补更新需要不断地补充蛋白质，蛋白质长期得不到充分供给，还会导致记忆力下降，精神萎靡，反应迟钝。严重者会出现抵抗力降低，感染性疾病分辨率增高等。 食物供给：最好的蛋白质来自动物食物、奶类、蛋类和豆类制品。各类海产品不仅蛋白质含量高，质量好，而且脂肪含量低，是补充优质蛋白的最佳选择。豆制品是植物性食物中蛋白质含量最丰富的食品，每日进食2两豆类食物是一种好习惯。 4、常见疾病：胃病、颈椎腰椎 30多岁的女性，至少70％存在亚健康状况。这个阶段的女性，大部分上有老人，下有婴儿，工作也正在爬坡的阶段，有些女性动不动每天工作12个小时。另外，还有一些大龄未婚者，尚需面临越来越大的婚姻压力。凡此种种，使得不少女性出现失眠、心悸、心律不齐、头痛、浑身无力等症状。有人每隔几个月就来检查，总是怀疑自己得了重病，但又查不出器质性病变。谢威说，这些都是亚健康的症状。 此外，这个年龄段的外企、私企及一部分公务员中，胃炎、胃溃疡发病率比以往明显增加。为了赶着完成工作任务，不少女性仗着自己年轻，吃饭早一顿晚一顿，甚至饥一餐饱一餐，加上精神压力大，容易造成胃肠功能紊乱。 不良工作习惯也是致病因由之一。像很多办公室一族，对着电脑一忙就是大半天，头都不抬一下，时间久了，颈椎腰椎问题自然会找上门来。 三、40岁-50岁首要大事：科学补充雌激素???? “一个人的青春时期一过，就会出现像秋天一样优美的成熟时期。这时候，生命的果实便像熟稻子一样，在美丽平静的气氛中等待收获。”泰戈尔这样说。 　　人生的滋味，来自对自己的热爱；珍惜生命，呵护健康，才能有始有终。善待自己，尽早保养的话，女人四十就是一条河的中游——上游走来湍急飞奔，下游看去平缓无波，而错落有致的中游，最是绝佳的状态。 1、抗老化 老化是一条无法逆向行驶的单行道，但你可以选择减速慢行，延长到达终点的时间。要延缓老化，科学饮食很重要。抗老的饮食原则是减少摄取会产生自由基的食物，多摄取含抗氧化物的食物。 ?营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”。四舍：脂肪、胆固醇、盐和酒。五入：纤维饮食(全谷类、蔬菜和水果)；植物性蛋白质(大豆蛋白)；富有胡萝卜素、维生素C、E的食物；含钙质的食物(牛奶)；每天6杯至8杯的水。 ?多摄取含抗氧化物的蔬果。每天尽量吃到3种不同颜色(红、橙、黄、绿、紫等)的新鲜蔬菜及2种不同的水果。吃的颜色愈多样，表示吃进愈多不同种类的抗氧化物。富含维生素C的蔬菜有西兰花、番茄、萝卜、圆白菜、青椒等，水果有橙子、柿子、番石榴、奇异果、草莓、柠檬、鲜枣、山楂等。 ?传统上重视食补，一些药食同源的食品也是抗老化的重要帮手。蜂乳、花粉、枸杞、红枣可滋润肌肤，达到美容功效；山楂、玉竹、桑椹可预防脂肪堆积及动脉硬化；核桃、首乌、黑豆则可以防治白发；金针菇、黑木耳、香菇能软化血管，防止癌症。 2、科学补充雌激素 这个年纪的女性面临着停经、更年期将至等人生的转折点，随着卵巢功能的逐渐衰退，女性体内雌激素和孕激素的分泌也会逐渐减少乃至消失，更会带来一系列的不良反应如情绪激动、烦躁、面色潮红等，体力、精力和社会适应力都会有所降低。 食物供给：补充雌激素必须得到专家的指导和监控。每天可摄入30―50毫克从植物中来的异黄酮(如豆腐和豆奶中)，以及吃富含硼的食物，如苹果、甜豆荚和葡萄，可以防止雌激素水平降低。黄豆、绿豆、豆芽、大蒜、甜菜、花粉，都含有天然的荷尔蒙，对补充雌激素也非常有利，此外还应补充一些综合维生素。 3、补脑 这个时期的女性因长期用脑过度，记忆力已大不如前，如果出现脑无所养，还会有反应迟钝、神经紧张以及心悸无力等症状。 食物供给：核桃、松子、腰果、黑芝麻、杏仁、栗子、红枣、草莓、小白菜、何首乌、百合、金针菇、鸡肉、鸭肉等，以及含维生素B群、C和E的食物都是很好的补脑食品。 4、常见疾病：更年期综合症和妇科肿瘤 更年期综合征和妇科肿瘤是女性踏进40岁以后的两大敌人。大部分女性在更年期有不同程度的症状出现，少数人症状比较严重，以致影响日常生活和工作。更年期综合征的主要症状是潮热、出汗，可伴有头晕，心悸，颜面、颈部皮肤潮红，手指皮肤温度增高和麻木等。有些患者则表现为忧郁，头痛，失眠，背部有蚁走感等。由于雌激素水平下降，宫颈和阴道上皮萎缩，阴道分泌物减少而出现性交痛及阴道炎症。 另外，正是由于更年期女性体内雌激素水平的急速下降，这一时期女性的身体免疫力也会变差，再加上所承受的来自工作的竞争和家庭的压力，很多女性经常处于焦虑、抑郁的情绪当中。这些不利因素都为卵巢癌、乳腺癌、宫颈癌等女性常见肿瘤制造了可乘之机。也正因如此，女性更年期是各类肿瘤发病的高峰，值得引起注意。 除此之外，40岁以后，以前忙于工作、疏于调理而引起的高血压、糖尿病、高脂血症、颈椎腰椎问题、肠胃道疾病等都会陆陆续续“登门拜访”，让人防不胜防。由于疾病已经正面来袭，生活习惯、营养、运动方面的调理就更为重要。 由于这个时期宫颈癌癌前病变出现很多，建议增加宫颈细胞血检查，尤其是宫颈炎患者及性交出血的病人，更应该加强警惕。